原來這麼多人睡不好

 

其實你並不孤單，根據台灣睡眠醫學會統計，全台 1/10 人口受慢性失眠症所苦（2017年顯示盛行率為 11.3%），其中年長者、女性失眠又占多數(60-69 歲有22.7%慢性失眠，女性則是13.9%的人有睡眠的困擾 )

 

建立良好的睡眠衛生習慣

 

現代人多處於高壓的工作環境，身邊又有許多3C產品的誘惑，因此若想要改善睡眠的問題，可以先嘗試從周遭的環境以及生活習慣開始改變，或許睡眠問題就能不藥而癒了。

1.     睡到充足時間就離開床上不要賴床（通常成人是７～８小時）

2.     訂立規律的睡眠時間點，特別是規律的起床時間

3.     午餐後避免含咖啡因的飲料

4.     避免在就寢前飲酒

5.     避免吸煙（尤其是在晚上）

6.     減少臥室的環境刺激，像是晚上將窗簾拉上確保睡覺空間不受光刺激影響

7.     避免在睡覺前使用發光屏幕

8.     每天規律運動20分鐘（最好在睡覺4小時之前完成）

9.     白天小歇控制在30分鐘內

 

選對食物讓你吃出睡眠激素

 

飲食方面能夠多攝取富含色胺酸的食物。色胺酸是褪黑激素的前驅物，當褪黑激素上升時會讓大腦產生想睡的感覺。2021年的營養學期刊就有說明到，每日攝取1g的色胺酸就能夠幫助入睡，改善睡眠品質。哪些食物富含色胺酸呢?像是白帶魚、鮭魚、雞肉、燕麥、堅果、亞麻仁籽、芝麻、奇異果、香蕉、牛奶，這些都有助身體獲得色胺酸，進而幫助睡眠提升。

 

中醫助眠小妙方

 

假如上面方法都嘗試過了，還是不好入睡的話，中醫也有好方法！首先嘗試在睡前兩個小時按壓耳神門、安眠穴，這兩個穴位能夠調控GABA-A系統(穩定放鬆神經)，具有鎮靜除煩，安神助眠的效果。除了穴位，再泡杯舒眠茶，酸酸甜甜的好滋味，讓你一整晚睡得香甜

 

舒眠茶：用700cc的水加入酸棗仁、紅棗、龍眼肉，共煮20-30分鐘。(酸棗仁非屬藥食兩用，建議諮詢中醫師確認體質再服用)

 

睡得好很重要，睡得早更重要

 

最後，不管是中醫或是西醫，都建議要早睡，因為身體的生理時鐘到了晚上的時間會開始分泌特定激素，這些激素對於生長發育、體重控制、情緒舒緩以及各種身體的發炎狀況都有正向的幫助，因此想長高的，想變瘦的，想變年輕的，早睡就對了!

 

#祝大家一覺美夢都實現

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#三重真如中醫診所

#誠為民眾醫陳韋閔中醫

 

 

參考資料

1.     Chueh, K. H., Chang, C. C., & Yeh, M. L. (2018). Effects of auricular acupressure on sleep quality, anxiety, and depressed mood in RN-BSN students with sleep disturbance. Journal of Nursing Research, 26(1), 10-17.

2.     Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2021). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews.

3.     Uptodate:Overview of the treatment of insomnia in adults